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Preparativos para ganar masa muscular en usuarios mayores de 40 años
El envejecimiento es un proceso natural que afecta a todos los seres humanos. A medida que envejecemos, nuestro cuerpo experimenta cambios en su composición y función, lo que puede llevar a una disminución en la masa muscular y una mayor acumulación de grasa. Esto puede ser especialmente preocupante para las personas mayores de 40 años que desean mantener o aumentar su masa muscular. Sin embargo, con la combinación adecuada de entrenamiento, nutrición y suplementación, es posible lograr un aumento en la masa muscular en esta etapa de la vida. En este artículo, exploraremos los preparativos necesarios para ganar masa muscular en usuarios mayores de 40 años.
Entrenamiento de resistencia
El entrenamiento de resistencia es esencial para ganar masa muscular en cualquier etapa de la vida, pero es especialmente importante para las personas mayores de 40 años. A medida que envejecemos, nuestro cuerpo pierde masa muscular y fuerza debido a la disminución de la producción de hormonas anabólicas, como la testosterona y la hormona del crecimiento (GH). El entrenamiento de resistencia ayuda a contrarrestar este proceso al estimular la producción de estas hormonas y promover la síntesis de proteínas musculares.
Para los usuarios mayores de 40 años, es importante seguir un programa de entrenamiento de resistencia adecuado que incluya ejercicios compuestos, como sentadillas, press de banca y peso muerto, que involucren varios grupos musculares a la vez. Además, es importante aumentar gradualmente la intensidad y el volumen del entrenamiento para evitar lesiones y permitir que el cuerpo se adapte al estímulo.
Un estudio realizado por Westcott et al. (2012) encontró que un programa de entrenamiento de resistencia de 12 semanas en hombres y mujeres mayores de 60 años resultó en un aumento significativo en la masa muscular y la fuerza. Esto demuestra que el entrenamiento de resistencia es efectivo para ganar masa muscular en usuarios mayores de 40 años.
Nutrición adecuada
La nutrición es un factor clave en el proceso de ganar masa muscular, especialmente para los usuarios mayores de 40 años. A medida que envejecemos, nuestro cuerpo se vuelve menos eficiente en la absorción y utilización de nutrientes, lo que puede afectar negativamente la síntesis de proteínas musculares. Por lo tanto, es importante seguir una dieta adecuada que proporcione suficientes calorías y nutrientes para apoyar el crecimiento muscular.
En términos de macronutrientes, se recomienda que los usuarios mayores de 40 años consuman al menos 1,2-1,6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día para promover la síntesis de proteínas musculares (Phillips et al., 2016). Además, es importante consumir suficientes carbohidratos y grasas saludables para proporcionar energía y apoyar la función hormonal.
Un estudio realizado por Cermak et al. (2012) encontró que la suplementación con proteína de suero después del entrenamiento de resistencia en hombres mayores de 70 años resultó en un aumento significativo en la masa muscular y la fuerza. Esto demuestra la importancia de una ingesta adecuada de proteínas para ganar masa muscular en usuarios mayores de 40 años.
Suplementación
Además de una nutrición adecuada, la suplementación puede ser beneficiosa para los usuarios mayores de 40 años que desean ganar masa muscular. Algunos suplementos populares para este propósito incluyen la creatina, los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) y la beta-alanina.
La creatina es un compuesto natural que se encuentra en el cuerpo y se ha demostrado que aumenta la fuerza y la masa muscular en personas de todas las edades (Kreider et al., 2017). Los BCAA, por otro lado, son aminoácidos esenciales que se cree que promueven la síntesis de proteínas musculares y reducen la degradación muscular (Jackman et al., 2017). La beta-alanina es un aminoácido no esencial que se ha demostrado que aumenta la resistencia muscular y la capacidad de entrenamiento (Hoffman et al., 2006).
Es importante tener en cuenta que la suplementación no debe ser utilizada como un sustituto de una dieta adecuada y un entrenamiento adecuado. Sin embargo, puede ser una herramienta útil para mejorar los resultados en la ganancia de masa muscular en usuarios mayores de 40 años.
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